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        蛋白质是免疫力的基石,补充优质蛋白别错过这些食物

        时间:2020-6-3 13:41:00 来源:91国产在线观看科技网

        众所周知 ,蛋白质是构成人体的基本物质之一,而且蛋白质大概占了脑干重量的30-35%,所以也是构成脑细组织必不可少的物质基础。在日常生活中,为改善膳食中蛋白质的质量,我们应当保证摄入一定数量的优质蛋白质。哪些食物中富含优质蛋白质呢?

        啥是优质蛋白质?

        优质蛋白,也有叫“完全蛋白”、“高生物价蛋白”的。

        蛋白质的初级结构像一条项链,由一颗颗“珠子”串成,这些“珠子”就是氨基酸。氨基酸总共有20种,其中12种我们自己的身体就能“生产”,另外8种则比较特别,必须靠吃才能补充。它们8个被叫做“必需氨基酸”。

        如果这8种必需氨基酸我们吃不够,一些生命活动就要面临“停摆”,久而久之,身体就会出问题。所以,含有8种必需氨基酸全不全、多不多,是衡量蛋白质“好不好”的重要因素。

        而我们说的“好蛋白”,就是含有的氨基酸种类、数量、比例都比较完美,接近人体的氨基酸模式,让我们能很好地吸收并利用的蛋白质。

        那么,“优质蛋白”都存在于哪些食物里呢?就是动物的肉、蛋、奶以及大豆蛋白、坚果中的蛋白。

        鸡蛋

        鸡蛋

        鸡蛋中的营养素含量丰富,是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右,氨基酸组成与人体需要非常接近,通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全,矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议健康人每日吃一个鸡蛋,蛋白蛋黄都要吃。

        奶类

        乳类食物包括牛奶、羊奶、驼奶以及酸奶、奶酪等各种奶制品。牛奶不仅是含钙高的食物,而且还是优质蛋白质的理想来源。想要提高免疫力的人,就不要错过牛奶以及奶制品。早在2016年,《中国居民膳食指南》就推荐国民每天喝300克的牛奶。如果不爱喝牛奶,改成喝奶粉的话,每天45克差不多了。奶酪也不错,每天吃30克即可。改喝酸奶也可以,不仅可以补充蛋白质,还可以调节肠道生态平衡,建议每天喝300克。

        鱼肉

        鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质,其蛋白质含量约为15%-22%,含有人体必需的各种氨基酸,尤其富含亮氨酸和赖氨酸,属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短,组织柔软细嫩,较畜、禽肉更易消化。鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸(DHA和EPA),适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人每日水久久小说下载网摄入量为40-75克。

        鱼片

        虾营养价值很高,富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分,其蛋白质含量约为16%-23%,脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。

        虾中含有丰富的镁,镁对心脏活动具有重要的调节作用;其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤其有很好的营养补充作用。

        鸡肉

        鸡肉蛋白质含量为20%左右,鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源,其脂肪含量低,还含有较多不饱和脂肪酸,尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于人体消化的氨基酸,同时也是铜、铁、锌等矿物质,以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。此外,鸡肉中含有丰富的磷脂类,对人体发育具有重要作用。

        瘦畜肉

        瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上,牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近,且比例均衡,人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低,在10%左右。此外,牛肉中还富含矿物质(钾、锌、镁、铁等)和B族维生素,包括烟酸、维生素B1和核黄素。

        瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右,羊肉中的矿物质含量丰富,其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上,是优质的蛋白质91国产在线观看,人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。

        瘦猪肉的蛋白质含量大约20%,必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素,是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。

        植物蛋白同样是蛋白质含量高的食物,比如像黄豆、大青豆和黑豆等,但其中以黄豆的营养价值最高。在植物蛋白中最好的是大豆蛋白,并且还非常容易人体的消化以及吸收,因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。研究还发现,经常吃豆制品还能降胆固醇,同时还具有抗癌的功效。而且大豆蛋白含有丰富的异黄酮,它是一种类似荷尔蒙的化合物,可抑制因荷尔蒙失调所引发的肿瘤细胞的生长。

        蛋白质到底吃多少?

        根据《中国居民膳食营养素摄入量》,一个轻体力劳动的成年女子,一天推荐摄入蛋白质65g,轻体力劳动的男子75g。


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